L’estate è alle porte ed anche la prova costume, nei mesi invernali si tende a rilassarsi un po’ troppo e a mangiare più del solito e ci si ritrova spesso con un paio di kg in più (nel migliore dei casi!!) .

I consigli che seguono, vi aiuteranno a ritrovare la forma migliore in breve tempo.

I CONSIGLI PER TORNARE IN FORMA

Sì alle proteine: Oltre a stimolare l’ipertrofia muscolare, una dieta ricca di proteine aumenta la combustione del grasso, poiché aumenta la termogenesi. Inoltre le proteine riducono l’appetito e aumentano il senso di sazietà.

Carboidrati a digestione lenta: Scegliete carboidrati a digestione lenta come i cerali integrali (riso integrale, avena e pane integrale), che mantengono i livelli di insulina bassi ed impediscono che i picchi insulinici arrestino la combustione del grasso. Sostituite i carboidrati raffinati (pane bianco, pasta, pizza, patate) con i cibi integrali a digestione lenta

Via libera ai grassi: Certi grassi aiutano a dimagrire più di qualsiasi dieta ipocalorica, specialmente gli omega-3. Fate in modo che il 30% del vostro introito calorico giornaliero provenga da fonti di grassi come sardine, salmone, trote, olio d’oliva, burro d’arachidi e noci.

Aggiungete più frutta: Alcuni frutti, come le mele, forniscono una buona dose di carboidrati a digestione lenta e contengono anche molti antiossidanti benefici. Ottime come spuntino di metà mattina o metà pomeriggio.

Un altro frutto, il pompelmo, può favorire i processi di dimagrimento. Secondo alcuni studi, il pompelmo abbasserebbe o contribuirebbe a mantenere bassi i livelli di insulina. Provate ad aggiungere mezzo pompelmo ad alcuni pasti della giornata, come alla colazione, pranzo o cena.

Cibi piccanti e caffeina: Aggiungere peperoncino macinato alle pietanze stimola la termogenesi e quindi la combustione del grasso. La caffeina è un altro elemento che favorisce questo processo per cui, peperoncino e 1-2 caffè durante la giornata o dopo i principali pasti.

Allenamento in palestra: Sembra scontato ma credo sia necessario ribadirlo: se volete perdere peso dovete allenarvi e… seguire sempre queste regole:

Utilizzate carichi pesanti: Allenarsi con carichi elevati crea un’impennata del metabolismo subito dopo l’allenamento, provocato dall’eccessivo consumo di ossigeno dopo l’attività fisica. Inoltre, allenarsi con i pesi vi consente di mantenere il tono e la forza muscolare.

Selezionate sempre esercizi che vi consentano di impiegare più gruppi muscolari contemporaneamente: Per cui, via libera a piegamenti sulle gambe, sulle braccia, movimenti di trazione, spinta ecc. Questi movimenti “globali” costringono il nostro corpo ad un dispendio calorico più elevato e inoltre incrementano la forza, la coordinazione e l’equilibrio maggiormente rispetto ai movimenti isolati.

Allenamento cardiovascolare sempre dopo il lavoro in sala pesi: Il cardio deve sempre seguire l’allenamento con i pesi, poiché si brucia molto più grasso rispetto a quando i due allenamenti sono invertiti. Dopo esservi allenati con i pesi, quindi, fate un po’ di cardio sulla cyclette, sulla macchina ellittica o sul tapis roulant, anche se solo per 15 minuti.

Riposo e recupero: Non esagerate con gli allenamenti e mantenetevi su uno standard di 2-3 a settimana. L’eccessivo allenamento porta al sovrallenamento e al catabolismo. In questo modo non si perde più un grammo di grasso. Inoltre riposatevi almeno 7-8 ore per notte. Il riposo notturno garantisce il recupero e favorisce la produzioni di ormoni che a loro volta favorsicono il dimagrimento e il mantenimento/accrescimento del tono muscolare.

Con questi consigli io vi saluto e vi auguro un buon giovedì.

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